堅持跑步30天，身體會發(fā)生什么變化？

在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身邊最自然、最有效的“秘訣”——跑步。有人堅持跑了30天，就像換了一個人。

跑步到底有哪些好處？需要注意哪些問題？如何正確跑步？一起來看↓

01

跑步有什么好處？

■ 身材變瘦了

在減肥的過程中，有氧運動起著舉足輕重的作用。其中，以跑步為代表的有氧運動，通過激發(fā)身體的熱量消耗和整體代謝率的提高，成為許多人減肥減脂的首選策略。

■ 皮膚變好了

據(jù)介紹，跑步等運動出汗后，汗液能把細胞內(nèi)的污垢、自由基排出來。所以，運動出汗后會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發(fā)。

有一些人經(jīng)常跑步，面部皺紋好像變多了，皮膚沒那么好？可能跟以下原因有關(guān)：

■ 缺乏護膚意識。長時間戶外運動，尤其在沒有任何防曬措施下，強烈的紫外線會刺激黑色素生成，使皮膚變黑，產(chǎn)生曬斑、皺紋等。建議戶外運動時涂防曬霜、戴帽子和太陽鏡，同時注意保濕，運動后及時清潔面部。

■ 飲食結(jié)構(gòu)偏頗。部分健身者為保證能量供應(yīng)足夠、及時，會攝入較多面包、餅干、點心等，它們含有過量游離糖，在體內(nèi)與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成晚期糖基化終末產(chǎn)物，在皮膚層面為皮膚糖基化，表現(xiàn)為皮膚彈性下降、皺紋增多、色素沉淀和缺水干燥。建議減少精制碳水化合物的攝入，多補充優(yōu)質(zhì)蛋白。

■ 心肺變強了

心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現(xiàn)。經(jīng)常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。

■ 血壓下降了

醫(yī)師介紹，適量運動可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進糖脂代謝，預(yù)防和控制高血壓，減少心血管危險。

■ 腿腳靈活了

雖然隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降，但運動有助于增加骨密度、預(yù)防骨折等。

此外，經(jīng)常運動可以增加關(guān)節(jié)面軟骨和骨密度的厚度，使關(guān)節(jié)周圍的肌肉發(fā)達、力量增強、關(guān)節(jié)囊和韌帶增厚，從而減輕關(guān)節(jié)負荷，增加關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，身體的運動幅度和靈活性也大大增加。

■ 失眠緩解了

對于常常失眠的人來說，運動是調(diào)理睡眠有效的方式之一。

失眠患者若能堅持跑步、做操、練太極拳等，經(jīng)過一段時間的體育運動，會對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮和抑制過程起到良好的調(diào)節(jié)作用，為恢復(fù)正常的睡眠建立良好循環(huán)，從而緩解失眠。

■ 體態(tài)變好了

堅持跑步運動有利于全身骨骼肌系統(tǒng)的強健，而功能強大的肌肉更能伸展體態(tài)、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質(zhì)、更好看，也顯得年輕。

02

跑步要注意這些問題

■ 晚上跑步更科學(xué)

從運動醫(yī)學(xué)的角度看，晚上跑步更加科學(xué)。人的體力在每天不同時間是不一樣的，一般來說，在傍晚6點左右達到最高點，所以在傍晚鍛煉的效果是最好的。

而且對于睡眠質(zhì)量不好的人來說，晚上適度運動產(chǎn)生的輕微疲勞感，可以使睡眠質(zhì)量大大提升。

■ 跑步后別立即停

很多人習(xí)慣性地跑累了就一下坐地上休息，其實這很危險。

跑步過后絕不能立即停下來，建議先冷身（如劇烈運動后的慢跑、跑跳運動后的快走、力量練習(xí)后的舒展體操等）再拉伸。

冷身一般需要5-10分鐘，使身體平緩度過不良反應(yīng)“危險期”，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態(tài)。動作與熱身運動類似。

■ 跑步別追求太快

有些人以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，快速跑步時，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以不能被消耗。

運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進脂肪燃燒。如果跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和人說話邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，這就是能促進脂肪燃燒的有氧運動。

■ 堅持跑步才有用

想要從運動獲益就要持之以恒，并且運動要循序漸進。

長期規(guī)律的跑步能增大肺活量，增強肺功能，促進心臟血液循環(huán)，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強體質(zhì)，增加預(yù)防和抵抗病毒的能力。

但是偶爾的運動與過度的運動都不能起到這些作用，反而可能會傷害身體。

科學(xué)的運動做法是每周鍛煉3-5次，每次運動時間控制在40-60分鐘，運動強度不宜過大。而且要持續(xù)運動12周可能才會有免疫力提高的效果，在12周后仍需要繼續(xù)地堅持運動。

■ 跑步疼痛要注意

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主管治療師苗欣介紹，跑步時要注意“333原則”：

如果連續(xù)3次跑步時都出現(xiàn)同樣的疼痛；

跑步的時候，如果給疼痛從0分（不疼）到10分（劇痛）打分，大于3分，也就是中等偏上的疼痛；

跑步之后30分鐘疼痛持續(xù)存在。

以上三點滿足其一，提示可能超出了身體的承受和自愈能力，要盡早找一個專業(yè)醫(yī)生、康復(fù)師或物理治療師，讓他們來判斷是否可以繼續(xù)運動。

▌本文來源：央視新聞微信公眾號（ID：cctvnewscenter）綜合健康時報

監(jiān)制/李浙  主編/張志達

編輯/張琪

圖片來源/視覺中國