生氣了，發(fā)泄出來就好了？原來我們可能一直都做錯了

日常生活和工作中難免會感到生氣、憤怒，此時不少人認為最好的方法是將這些負面情緒發(fā)泄出來，而不是讓它們在心里憋著。

然而，這種傳統(tǒng)的發(fā)泄觀念真的有科學依據(jù)嗎？發(fā)泄憤怒真的能有效減少憤怒嗎？

一項美國研究人員發(fā)表在《臨床心理學評論》雜志上的研究，提到了我們對憤怒的一種普遍誤解，即認為：發(fā)泄憤怒是有效的。該研究表明，發(fā)泄憤怒可能會讓人感覺良好，但這并不能有效地減少憤怒。甚至有可能讓情況變得更糟。

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為什么憤怒很難被控制？

憤怒被認為是最難以調(diào)節(jié)的不愉快情緒之一，原因在于它的復雜性和強烈的影響。

從生理角度來看，憤怒能迅速激發(fā)身體的“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)，引起如心跳加快、血壓升高等生理變化，這種快速且劇烈的生理激活狀態(tài)，就像瞬間升溫的機器，想要冷卻，需要一個過程，所以難以被迅速平息。此外，憤怒時大腦中與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的區(qū)域，如前額葉皮質(zhì)，可能會受到高度的情緒激活影響，從而影響理智決策和情緒調(diào)節(jié)能力。

從心理和社會層面來看，憤怒通常涉及到更深層次的情緒體驗和認知評估。它往往與個人價值觀、期望和信念緊密相連。當這些被挑戰(zhàn)或威脅時，個體可能會感受到強烈的不公正感和受傷害感，從而加劇憤怒情緒。

同時，憤怒經(jīng)常伴隨著對他人或外部環(huán)境的指責，這種傾向可能促使人在憤怒的推動下采取沖動或報復性行為，而不是尋求建設(shè)性和理性的解決方案。

這些認知和情感因素的相互作用，使得憤怒成為一種在多個層面上都難以調(diào)節(jié)和管理的情緒。

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研究發(fā)現(xiàn)：

發(fā)泄并不能有效減少憤怒

一些心理學理論，特別是弗洛伊德的精神分析理論認為，通過“發(fā)泄”這一過程，個體可以表達出這些潛藏的情緒，從而減輕內(nèi)心的緊張和沖突。他將這種過程比喻為“精神的排毒”，認為它對于個體的精神健康至關(guān)重要。

尤其是他把憤怒比作類似于一種壓力或能量，當它積累到一定程度時，需要通過某種方式釋放出來，類似于蒸汽鍋的閥門需要打開來釋放壓力。據(jù)此，人們認為通過發(fā)泄憤怒，可以減少內(nèi)心的緊張和沖動，從而使個體感到更加輕松和舒緩。

但研究人員在分析了涉及10189名參與者的150多項研究后，發(fā)現(xiàn)真正能減少憤怒的方法是降低生理喚醒度，換句話說，降低熱度。而增強生理喚醒度的活動，比如發(fā)泄并不能有效減少憤怒。

該研究的選擇和分析以情緒雙因素理論為指導。情緒雙因素理論認為，在情緒誘發(fā)的情境中，人們會經(jīng)歷“生理喚醒—尋找能夠解釋喚醒原因的環(huán)境線索—以此來標記自己的情緒”這三個過程。憤怒作為一種高生理喚醒的情緒，它的產(chǎn)生同樣遵循這一理論。換句話說，憤怒的爆發(fā)，與高度的生理喚醒和不愉快的認知標簽這兩個因素高度相關(guān)。

事實上，該研究發(fā)現(xiàn)，影響喚醒水平的行為會對憤怒和攻擊性具有顯著的影響：

· 降低生理喚醒的活動，如放松、冥想、瑜伽等，可以有效減少憤怒并降低攻擊性；

· 增強生理喚醒的活動，如慢跑、打拳和喊叫等，可能加劇憤怒和攻擊性。

這是因為，當憤怒的情緒襲來時，我們的身體往往會進入一種緊張狀態(tài)，交感神經(jīng)中樞會變得異常活躍。而交感神經(jīng)中樞作為自主神經(jīng)系統(tǒng)的一部分，主要負責調(diào)節(jié)身體的應(yīng)激反應(yīng)和運動反應(yīng)。

在憤怒狀態(tài)下，交感神經(jīng)中樞會釋放大量的神經(jīng)遞質(zhì)，如去甲腎上腺素和腎上腺素，這些物質(zhì)會促使心臟加速跳動、血管收縮、血壓升高，以及血糖水平上升等生理反應(yīng)。這些反應(yīng)是為了應(yīng)對潛在的威脅或危險，使我們能夠迅速采取行動。

然而，如果我們在憤怒時選擇通過運動或者發(fā)泄來減少憤怒，反而加強了生理喚醒的程度，結(jié)果會適得其反。這是因為，運動會進一步增加心率和呼吸頻率，使身體更加緊張，從而加劇了憤怒的感覺。

發(fā)泄情緒的行為，如大喊大叫或猛烈擊打，也可能引發(fā)更強烈的生理反應(yīng)，如心跳加速和血壓升高，進一步加劇憤怒和攻擊性。認知神經(jīng)科學研究發(fā)現(xiàn)，生理疼痛與情感疼痛所激活的腦區(qū)是高度重合的。

也就是說，大腦很多時候分不清楚你是因為運動而呼吸加速，還是因為生氣而呼吸急促。這就可能造成這樣的烏龍：本來我們的憤怒值可能只有7，因為運動或發(fā)泄，疊加了生理喚醒，讓大腦誤以為我們的憤怒值已經(jīng)沖破了10。

相反，降低生理喚醒的活動則有助于降低交感神經(jīng)的活躍性，并促使副交感神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮更大的作用，以恢復身體的平衡狀態(tài)，讓我們從“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”轉(zhuǎn)為“鎮(zhèn)靜與聯(lián)結(jié)反應(yīng)”，能夠平靜下來好好想一想、談一談，更理智地處理問題。

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太生氣了，試試這樣做

雖然憤怒很難控制，但一些技巧可能會對處于憤怒情形下的人有所幫助。

深呼吸

通過深呼吸，我們可以減緩心跳速率和降低血壓，從而減少生理喚醒的程度。深呼吸有助于吸入更多的氧氣，同時排出體內(nèi)的二氧化碳，使身體從緊張狀態(tài)逐漸過渡到平靜狀態(tài)。

閉上眼

閉上眼睛，是切斷信息輸入最簡單、快速和有效的方式。憤怒的產(chǎn)生，是因為感受到了挑釁、威脅和危險，這些刺激因素通過我們的感官進入大腦，引發(fā)一系列的生理和心理反應(yīng)。

當我們閉上眼睛時，我們關(guān)閉了視覺這一主要的信息輸入通道，從而減少了外界刺激對大腦的影響。這有助于我們暫時擺脫那些可能引發(fā)憤怒的刺激因素，為我們的情緒調(diào)節(jié)提供了一個緩沖的時間。

在閉上眼睛的同時，我們可以嘗試進行深呼吸、放松肌肉或冥想等放松活動，這些活動有助于降低我們的生理喚醒水平，減輕緊張和焦慮感。通過減少外界信息的干擾和自身的放松，我們可以更好地控制自己的情緒，避免憤怒情緒的爆發(fā)。

數(shù)數(shù)字

其實，簡單地從1數(shù)到10，就能有效降低生理喚醒，從而緩解憤怒。

這是因為，計數(shù)活動實際上是一種注意力轉(zhuǎn)移的技巧，當我們開始計數(shù)時，我們的注意力會集中在數(shù)字上，而不是憤怒的情緒或引發(fā)憤怒的原因上。這種注意力的轉(zhuǎn)移有助于降低生理喚醒水平，因為我們的身體不再處于高度緊張的狀態(tài)。

此外，計數(shù)活動還為我們提供了一個緩沖的時間。在數(shù)數(shù)的過程中，我們可以暫時停止對憤怒情緒的反應(yīng)，給自己一些時間來冷靜思考。這個時間窗口使我們有機會重新評估情況，找到更有效的應(yīng)對策略，而不是僅僅依靠憤怒來表達自己。

來源：人民日報微信、科普中國微信（作者：Denovo 北京理工大學博士、 蘇靜 國家二級心理咨詢師，審核：張昕 北京大學心理與認知科學學院副教授）