“1+2+3+1”，這個(gè)“萬能早餐公式”值得試試！

一頓熱氣騰騰的早餐

就是開啟活力一天的 “密鑰”

可你有沒有想過

你每天吃的早餐“合格”嗎？

看似簡(jiǎn)單的早餐選擇

背后卻藏著健康密碼

關(guān)乎我們?nèi)斓木顟B(tài)與身體健康

法國《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》

的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)

早餐質(zhì)量高可

減腰圍、有益心血管、改善腎功能

低質(zhì)量早餐則徹底反過來

不僅增肥還升高血脂

早餐到底應(yīng)該怎么吃？

今天一起聊聊這個(gè)問題

1

一日之計(jì)，從吃開始

新研究納入了383例55~75歲的代謝綜合征患者，通過3天的飲食記錄評(píng)估早餐的熱量和質(zhì)量，并對(duì)其進(jìn)行為期36個(gè)月的隨訪，同時(shí)定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍、甘油三酯、估算腎小球?yàn)V過率等數(shù)據(jù)。

研究中，高質(zhì)量早餐的定義為蔬果、全谷物、不飽和脂肪占比高，紅肉、加工肉及添加糖攝入量低。

結(jié)果顯示：高質(zhì)量早餐有益心血管健康，降低代謝綜合征及相關(guān)慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還有助保持健康體重、腰圍和腎功能。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師龔雄輝表示，規(guī)律吃早餐有利健康，反之會(huì)帶來諸多不良影響。

大腦變遲鈍

引發(fā)胃腸道疾病

然而，我國居民吃早餐的情況不容樂觀：

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)的調(diào)查顯示，我國18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的營養(yǎng)構(gòu)成不夠合理，食用谷薯類比例達(dá)89.4%，奶豆、蔬果比例卻不足50%。

中國注冊(cè)營養(yǎng)師李園園表示，早餐食物種類單一，也可能引起營養(yǎng)素?cái)z入不足或某類營養(yǎng)超標(biāo)。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長(zhǎng)久攝入可能會(huì)影響胰島素敏感性。

2

早餐有套高質(zhì)量公式

一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個(gè)早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

具體來說，早餐至少包含：

1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；

2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

3種優(yōu)質(zhì)蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；

還有一項(xiàng)是堅(jiān)果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。

李園園表示，至少包括前三項(xiàng)的早餐才比較營養(yǎng)。

食物搭配過關(guān)了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

龔雄輝指出，《中國居民膳食指南(2022)》推薦健康成人的早餐熱量應(yīng)占全天總熱量的25%~30%，建議熱量控制在400~500大卡之間。

大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個(gè)雞蛋，堅(jiān)果只需1拇指大小。

龔雄輝建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進(jìn)食時(shí)間控制在15~20分鐘，速度太快會(huì)增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。

3

按健康狀況調(diào)整早餐

龔雄輝表示，早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類、攝入比例也需做細(xì)微調(diào)整。

??糖友：減主食增粗糧

李園園表示，在一日三餐中，不妨將早餐中的米面直接替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)的食物，以減緩餐后血糖波動(dòng)，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗糧。

腎病患者：低蛋白低鹽低脂

龔雄輝表示，高蛋白、高鹽飲食會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展，腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過低，以免影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，建議達(dá)到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。

早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對(duì)低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。

久坐人群：低脂肪高纖維

早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時(shí)間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。

用屏?xí)r間長(zhǎng)的人還可在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護(hù)視力。

減重人群：高蛋白高纖維

減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強(qiáng)，有助控制整體熱量。

同時(shí)，需控制進(jìn)餐速度，比如增加咀嚼次數(shù)、增加餐間停頓次數(shù)，或減小每一口食物的體積。