走路時大腦會發(fā)生什么變化？好處多到你想不到

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，隨著大家對健康的關注，走路這種古老的運動方式也逐漸被大家重視起來。

“暴走團”“快走族”和“散步搭子”風靡城市，鄉(xiāng)野徒步成新時尚，社交媒體和健康App上的“每日萬步挑戰(zhàn)”更是進行得如火如荼。

事實上，走路不僅可以鍛煉身體，還有助于大腦。有研究顯示，步行有助于恢復注意力和情緒。不僅如此，還有研究證實僅僅步行10分鐘就能改善大腦記憶力，甚至還能激發(fā)大腦風暴，變得更有創(chuàng)造力。

走路有助于恢復大腦注意力和情緒

尤其是在公園中

一項發(fā)表在《美國科學院院刊》上的研究表明，步行能夠顯著改善老年人的認知能力，并有助于情緒管理。

在這項研究中，實驗組參與者需要堅持六個月每周三次、每次40～45分鐘的步行訓練，而對照組只進行拉伸和調(diào)理運動。

與對照組相比，堅持步行的老年人在與注意控制相關的大腦區(qū)域中，表現(xiàn)出了明顯的活動增加。這些區(qū)域與大腦的執(zhí)行功能、決策制定、工作記憶、自我控制和空間注意等高級認知功能密切相關。

與此同時，步行訓練還導致前扣帶皮層（ACC）活動的顯著減少。前扣帶皮層與情緒調(diào)節(jié)和沖突監(jiān)控相關，其活動的減少可能有助于緩解壓力和情緒波動，進一步改善認知功能。

2024年的一項研究發(fā)現(xiàn)，與在街道或商業(yè)區(qū)行走相比，在綠樹成蔭的公園中散步更有助于注意力的恢復。研究人員發(fā)現(xiàn)，盡管同樣是步行40分鐘，但在公園中行走的參與者在執(zhí)行注意力任務時表現(xiàn)更佳。

此外，腦電記錄顯示，這些參與者的大腦θ波顯著增加，表明其認知控制能力得到了增強。主觀體驗方面，公園中的步行者普遍認為精神疲勞得到了緩解，專注力提升，并感受到更顯著的心理恢復。

因此，當感到大腦疲勞，思維難以專注時，不如去公園里散會兒步。

僅僅步行10分鐘

就能改善大腦的記憶力

現(xiàn)在已經(jīng)有大量的科學研究告訴大家，運動有助于提升記憶力。遺憾的是，并非所有人都能抽出時間或具備足夠的體力進行中高強度鍛煉。不過，另一項發(fā)表在《美國科學院院刊》上的研究表明，即使僅僅10分鐘的輕松步行，也能改善記憶力。

在這項研究中，實驗組的參與者進行了10分鐘的低強度運動（如散步或瑜伽），而對照組則僅靜坐休息，不進行任何運動干預。隨后，所有受試者需要完成一項記憶辨別任務：研究者會先向他們展示了一系列日常用品的圖片，并要求他們判斷這些物品屬于室內(nèi)還是室外；緊接著，在識別測試階段，參與者需要回憶這些物品，并判斷它們是完全相同、未曾出現(xiàn)，還是與之前的圖片相似但有所不同。在這個過程中，研究者記錄并比較實驗組和對照組在記憶任務中的腦部活動模式。

結果顯示，與對照組相比，實驗組的海馬齒狀回（與記憶形成密切相關的腦區(qū)）與負責處理細節(jié)記憶的皮層區(qū)域之間的連接更為緊密，并且這些神經(jīng)連接的增強程度與記憶力的提升呈正相關，即連接越強，記憶能力改善越顯著。

對此，這項研究的負責人表示：“看到越來越多的人記錄自己的鍛煉習慣，記錄自己每天行走的步數(shù)，很令人欣慰。即使是一天中短暫的散步休息，也可能對提高記憶力和認知能力帶來相當大的影響?！?/p>

步行時更容易喚醒頭腦風暴

創(chuàng)造力可提升60%以上

許多人或許都有這樣的體驗：在思考問題時，不自覺地來回踱步。斯坦福大學的一項研究為此提供了解釋——步行可以顯著提升創(chuàng)造性思維能力，并且這種影響不僅限于步行時，甚至在步行后仍能持續(xù)一段時間。

在這項研究中，研究人員要求參與者在不同情境下完成詞語聯(lián)想任務（要求參與者想出與某個單詞相關的新用途）和問題解決任務（例如想象一種新用途的物品）。具體實驗情景包括：

坐著 vs 走路 先坐著，再走路 先走路，再坐著 室內(nèi)跑步機 vs 戶外步行

研究結果表明，步行時創(chuàng)造力提升了60%以上，比坐著的人更容易產(chǎn)生新想法。更值得注意的是，無論是在室內(nèi)跑步機上還是在戶外散步，步行都能有效提升創(chuàng)造力。

此外，即使在步行結束后，創(chuàng)造力仍然比一直坐著的人更高，這說明步行的積極影響不會立刻消失。研究還發(fā)現(xiàn)，戶外散步和室內(nèi)跑步機步行的效果相似，這表明創(chuàng)造力的提升主要來自步行本身，而非周圍環(huán)境的變化。

研究人員推測，步行之所以能提升創(chuàng)造力，可能與以下生理和心理因素有關：

促進大腦血流，增強神經(jīng)可塑性——更多氧氣和能量供應，使思維更加敏捷。 切換注意模式，打破心理束縛——節(jié)奏性運動讓思維更自由流動，有助于跳脫固有思維模式。 降低壓力，改善情緒——步行促進多巴胺和血清素分泌，使思維更具創(chuàng)造性。 進入“漫游模式”——步行時，大腦更容易進入思維漫游狀態(tài)，產(chǎn)生新想法。

此外，除了提升專注力、記憶力和創(chuàng)造力，步行還能：

改善腦血管健康，降低中風的風險。 增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），促進神經(jīng)元生長，提高學習能力。 降低阿爾茨海默病的風險，延緩認知衰退。

所以，當遇到思維瓶頸、不知道如何解決問題時，不妨試試站起來走一走，讓大腦也隨之“動”起來吧！

（來源：科普中國）