油，是美食的靈魂所在，能讓食物口感酥脆、氣味變香、色澤亮潤；它還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并能幫助食物中維生素A、維生素D等脂溶性維生素的吸收利用。

所以烹飪時(shí)加適量油是有利于健康的，但是用油很有講究，量過多、選不對、用錯(cuò)了，反會(huì)對健康有損耗。

那么

該如何科學(xué)用油呢？

有哪些注意事項(xiàng)？

有些食用油還真得勸您少吃

甚至不要吃

01

這3類油不建議吃

1

開封超過3個(gè)月的油

很多人的固有認(rèn)知當(dāng)中，不管食用油開封了多久，只要沒過保質(zhì)期就都能吃，其實(shí)這個(gè)認(rèn)知是錯(cuò)誤的。

雖然說食用油沒過保質(zhì)期，但是開封太久，會(huì)增加油脂感染霉菌的風(fēng)險(xiǎn)；而且如果沒有做好密封處理，油脂與空氣當(dāng)中的氧氣接觸，會(huì)發(fā)生氧化反應(yīng)，產(chǎn)生一些氧化產(chǎn)物。

進(jìn)食含有微生物超標(biāo)、黃曲霉毒素以及部分氧化產(chǎn)物的食用油，很容易出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹瀉等中毒反應(yīng)，嚴(yán)重的還可能危及生命。

所以，大家盡量不要食用開封超過3個(gè)月的食用油，平時(shí)盡量購買小瓶裝的油。

2

反復(fù)煎炸的油

生活中很多家庭都有這樣的習(xí)慣，炸完食物之后，會(huì)用剩下來的油繼續(xù)炸東西，或是炒菜等。但反復(fù)煎炸的油很容易產(chǎn)生致癌物，如苯并芘、丙烯酰胺、雜環(huán)胺等，長期食用，會(huì)給健康埋下隱患。

另外，食用油反復(fù)使用的情況下，還會(huì)產(chǎn)生大量的反式脂肪酸，它不僅會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖，還會(huì)增加患心血管疾病、老年癡呆等的概率。

3

一些小作坊的“自榨油”

有不少家庭喜歡吃自榨油，認(rèn)為這種食用油的口感會(huì)更加濃厚，味道也會(huì)更香。實(shí)際上，有些自榨油存在安全隱患。

早前有多個(gè)糧油店被查出自榨油黃曲霉毒素含量超標(biāo)，一方面是因?yàn)樗麄冇玫脑牧嫌锌赡苁且呀?jīng)發(fā)霉、變質(zhì)的；另一方面是因?yàn)樯a(chǎn)環(huán)境很差，機(jī)器也比較臟，而且還沒有經(jīng)過精煉，無法徹底去除雜質(zhì)和有害物質(zhì)。

02

不同的油類

營養(yǎng)、用法各有差異

除了牢記有些油不能吃，健康吃油還要做到“多樣化”，輪換著吃多種油，并能根據(jù)實(shí)際情況加以更換。

1

高油酸型：橄欖油、茶籽油

它們屬于一等級食用油。單不飽和脂肪酸特別高，其能幫助降低壞膽固醇水平，對抗血凝，抑制動(dòng)脈粥樣硬化斑塊生成；

橄欖油中還含有橄欖多酚、角鯊烯等多種抗氧化物，能保護(hù)心血管健康。

茶籽油被稱為“東方橄欖油”，營養(yǎng)成分跟橄欖油差不多，但性價(jià)比更高。

【健康吃法】

①初榨的橄欖油最好用于燉湯或涼拌，普通的橄欖油可用于燉菜、炒菜。

②國產(chǎn)茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時(shí)優(yōu)先選擇壓榨產(chǎn)品，質(zhì)量更好。

2

均衡型食用油：花生油、米糠油、芝麻油

它們算是二等級的食用油。各種脂肪酸占比平衡，單不飽和脂肪酸（油酸）稍高。

①花生油，特別是初榨的花生油，能更大程度保留花生中的胡蘿卜素以及維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。

【健康吃法】適合日常炒菜用，盡量還是避免高溫油煎和油炸。

②米糠油富含谷維素和植物甾醇、天然維生素，特別是含有一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)r-氨基丁酸，能幫助緩解焦慮情緒，控制血壓。

【健康吃法】耐熱性很好，炒菜、燉菜都可以。

③芝麻油中含有植物固醇、芝麻酚以及維生素E等抗氧化劑，能輔助降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

【健康吃法】適合用于涼拌、蘸料。

3

高亞油酸型：大豆油、葵花籽油、玉米油

這些屬于高亞油酸型。主要是ω-6系列的多不飽和脂肪酸含量高，同時(shí)含有維生素E和植物固醇以及磷脂等，這些物質(zhì)都有降低血液中膽固醇的作用，利于心血管健康。

①大豆油中還有豆類磷脂，有益于神經(jīng)、血管、大腦的發(fā)育生長，還有α-亞麻酸，能幫助調(diào)節(jié)血壓。

【健康吃法】熱穩(wěn)定性較差，最好只用來低溫烹調(diào)，如做面點(diǎn)、拌餡。

②鮮榨的葵花籽油中還含有一定量的胡蘿卜素，可以預(yù)防夜盲癥、防止皮膚干燥；另外，其中的多酚類抗氧化物質(zhì)也是所有植物油中含量最高的，可以減緩油脂的氧化。

【健康吃法】蒸煮和一般炒菜，控制油溫，避免爆炒、煎炸。

③玉米油中各種維生素和礦物質(zhì)含量較高，尤其是維生素E的含量更是高于普通植物油，有抗氧化作用。

【健康吃法】燉煮為主，快炒需要控制油溫，避免過多油煙。

此外，像椰子油、黃油、豬油等飽和型油，雖然耐熱性好，適合煎炸，但不可食用過多，會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

03

不管吃哪種油

都需牢記這三點(diǎn)

1

每日油攝入量：25~30克

《中國居民膳食指南》指出，烹調(diào)油每日推薦攝入量為25~30克，但調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國八成家庭每天攝入食用油量超標(biāo)。

推薦多用蒸、煮、燉、水滑、熘、拌、汆等少油的烹飪方式，同時(shí)少吃油炸食品。

2

控制溫度：150℃~180℃

不少家庭習(xí)慣等到油鍋冒煙時(shí)再放菜，此時(shí)油溫已超過200℃，可能產(chǎn)生丙烯酸、苯等有毒物質(zhì)。

烹調(diào)時(shí)，油溫應(yīng)控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時(shí)，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當(dāng)筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時(shí)，就可以下菜了，也可以采取熱鍋冷油的方法。

3

容器：玻璃或者瓷質(zhì)

在購買油壺時(shí)，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質(zhì)的，可以有效防止紫外線照射。且存放在櫥柜等避光陰涼處，每次使用后要擰緊蓋子。

另外，油壺內(nèi)的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要記得清洗，因?yàn)榕f油和新油混雜，會(huì)加速新油的氧化。